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栄養レシピ&コラム 2010年公開分
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鮭と卵の混ぜ寿司

鮭と卵の混ぜ寿司

効果・効能

ダイエット
血液サラサラ
減塩
美容効果
疲労回復
冷え性予防
便秘改善
食欲増進
老化防止
貧血予防
骨粗しょう症予防
高血圧予防
糖尿病予防
動脈硬化予防
脂質異常症予防
高齢者向け

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材料 (5~6人分) 

米・・・3合

鮭(シロサケ)の切り身・・・3切れ

ぶなしめじ・・・1パック

にんじん・・・1/3本

みつば・・・5~6本

しょうが・・・1/2片

A)

 だし汁・・・100ml

 塩・・・小さじ1/3

 うすくちしょうゆ・・・小さじ1

 酒・・・小さじ1

卵・・・2個

サラダ油・・・小さじ1

B)

 酢・・・大さじ4

 砂糖・・・大さじ2

 塩・・・小さじ2

 煮干し・・・7~8尾

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栄養成分(1人分)

エネルギー 402kcal

たんぱく質 16.5g

脂質 5.1g

塩分 2.5g

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調理時間

30分(炊飯時間は除く。)

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作り方

【1】 米を研ぎ炊飯器の内釜に入れ、水を3合の目盛りよりやや少なめに入れ、30分~1時間浸漬させ、炊飯する。

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【2】 小さめの耐熱容器に(B)の調味料と、頭と腹わたを取った煮干しを入れ、ラップをしてレンジ600Wで約30秒加熱、取り出してよく混ぜ、合わせ酢を作る。冷めたら、煮干は取り除いておく。

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【3】 鮭はグリルなどで焼いて、身を大まかにほぐす。ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんじんとしょうがは2cm長さのせん切り、みつばは2cm長さに切る。

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【4】 なべにぶなしめじ、にんじん、しょうがと(A)を入れ、中火にかける。にんじんがやわらかくなったら、鮭とみつばを加え、2~3分煮る。火からおろし、ザルにあげて汁気を切る。

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【5】 卵を溶きほぐす。フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。温まってきたら卵を流し入れ、炒り卵にする。

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【6】 炊き上がったご飯をボウル(あれば寿司桶)に取り、合わせ酢を回し入れ、しゃもじで切るように混ぜ、うちわなどであおいで、余分な水分をとばして粗熱をとる。

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【7】 【6】の寿司飯に【4】と【5】を加えて、ざっくり混ぜ合わせる。

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ポイント

 具材はうす味に煮付け、合わせ酢はしっかりめの味に仕上げてあります。好みで合わせ酢の配合を変えたり、市販のすし酢を使うのもよいでしょう。

 好みにもよりますが、ご飯は通常よりややかために炊くほうが、合わせ酢や具がなじみやすいです。新米は水分が多いので、水は控えめの方がよいでしょう。